De wetenschap achter herstel bij de Vierdaagse

Vier dagen achter elkaar 30 tot 50 kilometer wandelen vraagt meer dan uithoudingsvermogen alleen. Het lichaam krijgt te maken met herhaalde spierschade, vochtophoping en vermoeidheid, terwijl de hersteltijd tussen de wandeldagen beperkt is. Wetenschappelijk onderzoek laat zien dat gericht ingezet herstelhelpt om deze belasting beter op te vangen, vooral wanneer herstel al in de voorbereiding wordt meegenomen. 

Herstel als onderdeel van de voorbereiding 

Herstel is geen oplossing die pas tijdens de Vierdaagse begint. Het lichaam past zich aan wanneer het regelmatig wordt blootgesteld aan herstelprikkels, net zoals het zich aanpast aan wandeltraining. Door herstel al toe te passen in de periode waarin je veel kilometers in de benen krijgt, vergroot je je herstelvermogen en belastbaarheid. 

Onderzoek gepubliceerd in Sports Medicine beschrijft dat herstelinterventies, zoals warmte- en koudetherapie, niet alleen een acuut effect hebben, maar ook bijdragen aan betere tolerantie voor herhaalde belasting wanneer ze structureel worden toegepast. 
Bron: https://link.springer.com/article/10.1007/s40279-025-02300-8 

Praktisch in de voorbereiding: 
Na langere wandelingen of periodes met meerdere wandeldagen achter elkaar helpt herstel om spieren soepeler te houden, sneller te ontspannen en beter voorbereid te zijn op een volgende inspanning. 

Warmtetherapie: ontspanning en doorbloeding 

Warmtetherapie verhoogt de doorbloeding door verwijding van de bloedvaten en ondersteunt spierontspanning. Dit helpt het lichaam bij het afvoeren van afvalstoffen en het aanvoeren van zuurstof en voedingsstoffen naar spierweefsel. 

Fysiotherapeutische literatuur beschrijft deze effecten van warmte uitgebreid: 
https://sportaccentfysiotherapie.nl/waarom-koude-en-warmte-verschillende-effecten-hebben-op-je-herstel/ 

Toepassing voor wandelaars: 
Warmte, bijvoorbeeld via een sauna of saunadeken, is geschikt na dagen waarop je veel hebt gewandeld. Het ondersteunt ontspanning, vermindert stijfheid en draagt bij aan een betere nachtrust. 

Myofasciale stimulatie: spieren soepel houden 

Massage en myofasciale technieken, zoals massageguns en massagematten, worden veel gebruikt om spierspanning te verminderen en de bewegingsvrijheid te behouden. Een review in het International Journal of Environmental Research and Public Health laat zien dat deze technieken vooral bijdragen aan het subjectieve herstelgevoel en het verminderen van stijfheid. 
Bron: https://www.mdpi.com/1660-4601/18/21/11698 

Voor de Vierdaagse: 
Regelmatige myofasciale stimulatie helpt om spieren soepel te houden in perioden waarin de wandelbelasting toeneemt, en maakt het lichaam beter bestand tegen opeenvolgende wandeldagen.